Puristusvoimaharjoitin käyttö: Vaiheittainen opas aloittelijoille

Tiesitkö, että puristusvahvistimien oikea käyttö voi hyödyttää urheilijoita kaikilla tasoilla – viikonloppusotureista ammattilaisiin?

Aivan niin! Vahva puristusvoima auttaa sinua nostamaan painavia barbell-kuolleita ja pitämään kiinni paksuista käsipainoista harjoitusten aikana, mikä tekee treeneistäsi tehokkaampia. Lisäksi säännöllinen käden puristusvoiman harjoittelu parantaa voimaasi päivittäisissä toiminnoissa, kuten esineiden nostamisessa tai hankalien purkkien avaamisessa.

Mutta asia on näin: monet ihmiset ostavat kädenpuristimen ymmärtämättä, miten sitä käytetään oikein. Säädettävät puristimet ovat erinomainen lähtökohta useimmille aloittelijoille, koska niiden vastus on säädettävissä 10 kg:sta 60 kg:aan. Lisäksi kädenpuristimia on erilaisia, ja kukin niistä kohdistuu tiettyihin käden ja kyynärvarren voiman osa-alueisiin.

Hyödyt ulottuvat pelkkää kuntosaliharjoittelua pidemmälle. Vahvemmat lihakset ovat yleensä vastustuskykyisempiä loukkaantumisille, ja käden puristusvoimaharjoitukset voivat jopa vähentää nivelrikosta kärsivien ihmisten jäykkyyttä ja kipua vahvistamalla nivelten ympärillä olevia lihaksia.

Haluatpa sitten parantaa urheilusuorituksiasi, ehkäistä loukkaantumisia tai yksinkertaisesti helpottaa päivittäisiä tehtäviäsi, tämä vaiheittainen opas opastaa sinut kaikkeen, mitä sinun tarvitsee tietää puristusvoimaharjoitteluvälineiden tehokkaasta käytöstä.

Tutustu kahvan vahvistimien valikoimaamme, jos olet valmis aloittamaan matkan.

Mikä on kahvan vahvistin ja miksi sitä käytetään?

Kahvan vahvistin on pieni, kannettava laite, joka on suunniteltu parantamaan käsien ja käsivarsien lihasten voimaa ja kestävyyttä. Nämä laitteet koostuvat tyypillisesti kahdesta kahvasta, jotka on yhdistetty jousella tai vastusmekanismilla. Niitä käytettäessä sinun on puristettava kahvat yhteen, mikä luo vastusta, joka pakottaa lihaksesi työskentelemään kovemmin.

Kuinka puristusvoima vaikuttaa päivittäiseen elämään

Puristusvoimalla on tärkeä rooli päivittäisissä toiminnoissa, joita saatat pitää itsestään selvinä. Puristusvoimasi vaikuttaa suoraan kykyysi suorittaa päivittäisiä tehtäviä itsenäisesti, olipa kyse sitten hankalien purkkien avaamisesta tai kauppakassien kantamisesta.

Ikääntyessäsi toiminnot, jotka ennen tuntuivat vaivattomilta – kuten paidan napittaminen, ruokailuvälineiden käyttö tai kirjoittaminen – voivat muuttua haastaviksi, kun puristusvoima heikkenee. Tutkimukset ovat osoittaneet, että puristusvoiman heikkeneminen liittyy liikuntakyvyn heikkenemiseen, erityisesti portaiden kiipeämisessä ja kävelyssä. Miehet, joiden puristusvoima on alle 82 paunaa, ja naiset, joiden puristusvoima on alle 46 paunaa, kärsivät usein enemmän liikuntakykyyn liittyvistä ongelmista.

Lisäksi puristusvoima on luotettava biomarkkeri yleisen terveyden kannalta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että puristusvoima on parempi ennustaja ennenaikaisesta kuolemasta kuin muut ilmeiset indikaattorit, kuten verenpaine. Tutkimukset ovat myös yhdistäneet puristusvoiman pitkäikäisyyteen, ja jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että henkilön puristusvoima voi osoittaa hänen todennäköisyytensä elää yli 100-vuotiaaksi.

Puristusvoiman tyypit: puristus, nipistys, tuki

Puristusvoiman eri tyyppien ymmärtäminen auttaa sinua harjoittelemaan tehokkaammin:

1. Puristusvoima – Tämä on se, mitä useimmat ihmiset ajattelevat puristusvoimasta – kyky puristaa jotain kämmenen ja sormien välissä, kuten sulkea käsi esineen ympärille tai käyttää käsipuristinta. Se on välttämätöntä esimerkiksi purkkien avaamisessa tai kuntosalilaitteiden pitämisessä.
2. Puristava ote – Tässä pidetään esineitä peukalon ja sormien välissä ilman, että käsi kietoutuu niiden ympärille. Ajattele esimerkiksi painolevyn nostamista sen sileältä puolelta tai avaimen pitämistä. Erityisesti kalliokiipeilijät hyötyvät vahvasta puristavasta otteesta.
3. Tukeva ote – Tämä viittaa kykyyn pitää kiinni jostakin pitkään. Se on puristusvoiman kestävyys – kuinka kauan voit roikkua leuanvetotangossa tai kantaa raskaita ostoskasseja irrottamatta otetta.

Jokainen tyyppi käyttää eri lihasryhmiä käsissä ja käsivarsissa, minkä vuoksi kattava puristusvoimaharjoittelu sisältää kaikkia kolmea tyyppiä kohdentavia harjoituksia.

Toimivatko puristusvoimaharjoittelulaitteet?

Kyllä, puristusvoimaharjoittelulaitteet toimivat ehdottomasti, kun niitä käytetään oikein ja johdonmukaisesti. Kuten kaikki lihasryhmät, myös käsi- ja käsivarsilihakset reagoivat vastusharjoitteluun vahvistumalla ajan myötä.

Fysioterapeuttien ja voimaharjoittelun asiantuntijoiden mukaan käden puristusvoimaharjoitteluvälineet parantavat tehokkaasti kyynärvarren voimaa, kun niitä käytetään osana kattavaa harjoitusohjelmaa. Ne noudattavat samoja periaatteita kuin mikä tahansa voimaharjoittelu – lihasten jatkuva haastaminen ja vaikeuden asteittainen lisääminen ajan myötä johtaa jatkuvaan edistymiseen.

Optimaalisten tulosten saavuttamiseksi asiantuntijat suosittelevat valitsemaan puristusvoimaharjoitteluvälineen, joka on haastava mutta ei liian vaikea. Toistojen suorittaminen ilman oikean asennon vaarantamista pitäisi vaatia ponnistelua. Monissa edistyneissä malleissa on säädettävä vastus, jonka avulla voit lisätä haastetta voimasi parantuessa.

Vaikka kädensijojen vahvistimet ovat tehokkaita, ne eivät kuitenkaan saisi olla ainoa työkalusi käden ja kyynärvarren voiman kehittämiseen. Kyynärvarren lihakset suorittavat erilaisia toimintoja puristamisen lisäksi, kuten ranteen ojennuksen ja kyynärpään taivutuksen, joten monipuolinen lähestymistapa, joka sisältää erilaisia harjoituksia, tuottaa parhaat tulokset.

Oikean kädenpuristusvahvistimen valitseminen

Täydellisen kädenpuristusvahvistimen valinta riippuu ensisijaisesti nykyisestä voimastasi ja erityisistä harjoittelutavoitteistasi. Ennen ostamista mieti, tarvitsetko sitä yleisen voiman parantamiseen, tiettyyn urheilusuorituskykyyn vai kuntoutustarkoituksiin.

Säädettävä vs. kiinteä vastus

Kun valitset säädettävän ja kiinteän vastuksen kädenpuristusvahvistimen välillä, ota huomioon pitkän aikavälin harjoittelusuunnitelmasi.

Säädettävät kädensijojen vahvistimet tarjoavat huomattavaa monipuolisuutta vaihtelevan vastusmekanisminsa ansiosta. Kääntämällä yksinkertaisesti nuppia tai vaihtamalla komponentteja voit lisätä tai vähentää haastetasoa. Tämä mukautuvuus tekee niistä erityisen kustannustehokkaita, koska yksi laite palvelee useita voimatasoja. Useimpien säädettävien mallien vastus on 10–60 kg, mikä mahdollistaa asteittaisen etenemisen ilman lisälaitteiden ostamista.

Kiinteän vastuksen kädensijojen vahvistimet puolestaan ylläpitävät tasaisen jännityksen koko käyttöikänsä ajan. Nämä laitteet ovat yleensä saatavilla tietyillä vastustasoilla, kuten 100, 150, 200, 250, 300 ja 350 paunaa. Vaikka ne ovat vähemmän monipuolisia kuin säädettävät vaihtoehdot, kiinteän vastuksen mallit tarjoavat yleensä paremman rakenteen laadun ja vähemmän liikkuvia osia. Niitä suosivat usein vakavat kädensijojen vahvistimien harrastajat, jotka etsivät tarkkoja vastustasoja kohdennettuun voimakehitykseen.

Jos et ole varma sitoutumistasostasi tai budjetistasi, säädettävät kädensijojen vahvistimet ovat käytännöllisin lähtökohta.

Tutustu säädettävään vastuskykyiseen kädensijojen vahvistimeen.

Kädensijarenkaat ja sormirenkaat

Perinteisten kädensijojen lisäksi vaihtoehtoiset välineet tarjoavat ainutlaatuisia etuja käden voiman kokonaisvaltaiseen kehittämiseen.

Pito-renkaat (joita kutsutaan joskus stressipalloiksi tai vastusrenkaiksi) ovat tyypillisesti kukkakuvioisia ja niissä on sormien asettumista ohjaavat urat. Nämä kestävistä silikonista tai kumista valmistetut pyöreät laitteet kohdistuvat ensisijaisesti sormien voimaan eikä kyynärvarren kehittämiseen. Niiden ergonominen muotoilu tekee niistä erinomaisia lämmittelyyn, aktiivisiin palautumispäiviin ja erityisen puristusvoiman kehittämiseen. Niitä on saatavana useilla vastustasoilla (yleensä 30–80 lb), mikä mahdollistaa progressiivisen harjoittelun.

Sormirenkaat keskittyvät usein laiminlyötyyn osa-alueeseen tartuntavoimaharjoittelussa – laajentavaan liikkeeseen. Toisin kuin perinteiset tartuntavoimaharjoitteluvälineet, jotka vahvistavat käden sulkemiseen käytettäviä lihaksia, sormirenkaat kohdistuvat sormien avaamiseen käytettäviin ojentajalihaksiin. Tämä vastapaino auttaa estämään lihasten epätasapainoa ja parantaa käden yleistä toimintaa. Kiipeilijät, voimistelijat ja urheilijat, jotka tarvitsevat varmaa otetta, hyötyvät erityisesti näistä renkaista.

Aloittelijaystävälliset vaihtoehdot

Puristusvoimaharjoittelun aloittelijoille sopivan vastuksen valitseminen estää turhautumista ja loukkaantumisia.

Useimmat asiantuntijat suosittelevat aloittelijoille puristusvoimaharjoitteluvälinettä, jolla voi suorittaa 5–10 puhdasta toistoa oikealla tekniikalla. Tämä tarkoittaa yleensä seuraavaa:

1. Säädettävät kädensijat – Ihanteellinen ensimmäinen hankinta vaihtelevan vastuksen ja mukavien pehmustettujen kahvojen ansiosta.
2. Kevyet kiinteävastuksiset kahvat – 100 lb:n vastusmalli on erinomainen lähtökohta useimmille aloittelijoille.
3. Kahvarengassarjat – Aloittaminen pienemmällä vastuksella (30–50 lb) auttaa vakiinnuttamaan oikean tekniikan ennen etenemistä.

Jos harrastat jo painonnostoa tai ruumiillista työtä, harkitse aloittamista sarjalla, joka sisältää sekä 100 lb:n että 150 lb:n vastusvaihtoehdot, jotta voit edetä nopeasti.

Muista, että säännöllinen harjoittelu oikealla kädensijalla kehittää voimaa enemmän kuin liian haastavan kädensijan kanssa kamppaileminen. Aseta oikea muoto ja täydellinen liikerata etusijalle vaikuttavien vastuslukujen sijaan.

Katso aloittelijoille sopivat kädensijat.

Kädensijan oikea käyttö

Oikea muoto ja tekniikka ovat välttämättömiä kädensijaa käytettäessä, jotta tulokset ovat mahdollisimman hyvät ja mahdolliset vammat vältetään. Oikean lähestymistavan hallitseminen varmistaa, että kohdistat harjoittelun aikana tehokkaasti oikeisiin lihaksiin.

Oikea käden asento ja ryhti

Oikea asento alkaa asettamalla yksi kahva kämmentäsi vasten 45 asteen kulmaan – ei täysin sivuttain. Tämä kulma mahdollistaa pikkusormen ulottumisen kahvan päähän, mikä on tärkeää puristuksen suorittamisessa. Aseta kädensijavoimistaja peukalon nivelen yläpuolelle sen sijaan, että asetat sen suoraan peukalon nivelen päälle, jotta puristusvoima on optimaalinen. Pidä sormet lähellä toisiaan ilman väliä, jotta jännitys on mahdollisimman suuri ja peukalon nivelen ympärillä olevat lihakset ovat täysin käytössä.

Pidä ranne neutraalissa asennossa koko harjoituksen ajan, jotta paine jakautuu tasaisesti koko kyynärvarteen ja mahdolliset vammat vältetään. Oikea hengitys on myös tärkeää – pidä hengitys tasaisena, jotta lihasten toiminta tukee, happea toimitetaan tehokkaasti ja lihasten jätteiden poistuminen helpottuu.

Vaiheittain: tavalliset puristukset

Tavalliset puristukset ovat perusliike kädenpuristimen harjoituksessa:

1. Aseta toinen kahva kämmenelle ja toinen sormien päälle
2. Aseta kädenpuristin sopivaan vastustasoon, jos käytät säädettävää mallia
3. Sulje käsi ja purista kahvat kokonaan yhteen
4. Pidä käsi suljettuna hetken ajan, jotta lihakset saavat maksimaalisen kuormituksen
5. Hallitse puristuksen vapauttamista sen sijaan, että antaisit kahvojen palautua itsestään
6. Toista haluttu määrä toistoja

Aloittelijana keskity oikeaan tekniikkaan raskaan vastuksen sijaan. Täydellinen toisto edellyttää kahvojen täydellistä sulkemista, jotta liikkeen koko liikerata hyödynnetään.

Vaiheittain: negatiiviset toistot

Negatiiviset toistot ovat erinomaisia murskaavan voiman kehittämiseen ja keskushermoston harjoittamiseen:

Aseta kädensijojen vahvistin aluksi kuten tavallisissa sulkemisissa. Sulje se normaalisti ja pidä se suljettuna. Vapauta se sitten hyvin hitaasti 6–8 sekunnin aikana vastustamalla avautumista. Kun se on täysin auki, sulje se välittömästi uudelleen mahdollisimman voimakkaasti ja nopeasti. Tämä tekniikka keskittyy liikkeen eksentrisen osan harjoittamiseen, mikä parantaa puristusvoimaa merkittävästi. Aloita 3–5 sarjalla, joissa on 10 toistoa, ja keskity hallittuun avaamiseen.

Vaiheittain: käänteiset ja puristavat toistot

Käänteiset puristukset vahvistavat ensisijaisesti etusormea ja keskisormea, jotka eivät ole yhtä aktiivisia tavallisissa puristuksissa. Pidä vain puristusvahvistinta kädessäsi ylösalaisin ja sulje se normaalisti. Vaikka tämä muunnos on mahdollisesti helpompi kuin tavalliset sulkemiset, se varmistaa tasapainoisen sormien voimakehityksen.

Puristussulkemisissa aseta vahvistin hieman korkeammalle kädessäsi. Sen sijaan, että kietoisit kaikki sormet sen ympärille, käytä vain 1–3 ylintä sormea. Tämä tekniikka vahvistaa tiettyjä sormia ja parantaa yleistä puristusvoimaa, mikä auttaa muissa nostotoiminnoissa, kuten levyjen puristamisessa.

Kuinka usein sinun tulisi treenata?

Useimmat asiantuntijat suosittelevat kahvan vahvistamista 2–3 kertaa viikossa. Tämä tiheys tarjoaa riittävän palautumisajan harjoitusten välillä ja varmistaa samalla tasaisen edistymisen. Yksi harjoituskerta voi keskittyä suurempaan toistomäärään ja pienempään vastukseen kestävyyden parantamiseksi, kun taas toisessa voidaan painottaa pienempää toistomäärää ja suurempaa vastusta maksimaalisen voiman saavuttamiseksi. Aloittelijoiden tulisi aloittaa rajoitetulla määrällä ja lisätä sitä vähitellen ajan myötä. Kuuntele kehoasi – liiallinen väsymys, epämukavuus tai rasitus osoittavat, että tarvitset enemmän palautumisaikaa.

Harjoittelun eteneminen ja lisäharjoitukset

Jotta kädenpuristusvoiman harjoittelu olisi menestyksekästä, järjestelmällinen lähestymistapa auttaa saavuttamaan tasaisen voiman kasvun. Tutkitaanpa, miten voit edetä kädenpuristusvoiman harjoittelussa tehokkaasti.

Aloittelijan ja edistyneen toistomäärät

Progressiivinen ylikuormitus on välttämätöntä kädenpuristusvoiman jatkuvalle parantamiselle. Aloittelijat voivat aloittaa 2–3 sarjalla, joissa on 8–12 toistoa, ja harjoitella 2–3 kertaa viikossa. Kun kädet sopeutuvat, keskitason harjoittelijoiden tulisi pyrkiä 3–4 sarjaan, joissa on 8–12 toistoa, 3–4 kertaa viikossa. Lopulta edistyneet käyttäjät voivat edetä 4–6 sarjaan, joissa on 8–12 toistoa, 4–5 kertaa viikossa.

Vaihtoehtoisesti jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kolme sarjaa, joissa on 20 toistoa ja 60 sekunnin lepoajat, suoritettuna kolme kertaa viikossa kahdeksan viikon ajan, tuottaa merkittävän parannuksen käden puristusvoimassa.

Sarjojen ja lepoaikojen tehokas käyttö

Lepoajat vaikuttavat merkittävästi harjoittelun tuloksiin. Voimaharjoittelussa sarjojen välillä tulisi olla 60–90 sekuntia. Tämä palautumisaika parantaa lihasten uudistumista ja minimoi väsymyksen.

Käsivoimaharjoittelun rakenne voi olla esimerkiksi seuraava:

1. Viisi sarjaa, joissa kussakin 10 tavallista toistoa ja 30–60 sekunnin lepoaika
2. Viisi sarjaa negatiivisia toistoja (keskittyen hitaaseen vapauttamiseen)
3. Kolme tai neljä sarjaa käänteisiä toistoja
4. Maksimitoistokoe edistymisen mittaamiseksi

Muista antaa lihaksillesi riittävästi palautumisaikaa – vähintään yksi päivä harjoitusten välillä –, sillä keskushermosto tarvitsee aikaa sopeutua, vaikka kädet tuntuisivatkin valmiilta.

Apuvälineet: rannelaitteet, paksut kahvat, puristuspalat

Todella kattava käden puristusvoiman kehittäminen vaatii erilaisia harjoitusvälineitä tavallisten puristimien lisäksi. Rannelaitteet kehittävät erinomaisesti kyynärvarren lihaksistoa ja tukevat puristusvoiman kestävyyttä. Paksut kahvat kiinnitetään barbell-tankoon tai kaapelikiinnikkeisiin, jolloin tavallisissa harjoituksissa käytetään enemmän lihaksia.

Puristuspalikoita on saatavana eri kokoina, jotta voidaan kohdistaa eri osa-alueita puristusvoimassa – kapea, keskikokoinen ja leveä. Muita hyödyllisiä lisävarusteita ovat levyjen puristusharjoitukset ja käsipainojen nostot.

Seuraa edistymistäsi ajan mittaan

Edistymisen seuraaminen ylläpitää motivaatiota koko puristusvoimaharjoittelun ajan. Käytä johdonmukaista mittausmenetelmää – esimerkiksi kirjaa enimmäis toistojen määrä tai mittaa, kuinka kauan pystyt pitämään kiinni maksimaalisesta puristuksesta.

Seurannan avulla voit tunnistaa malleja, säätää harjoittelun muuttujia ja juhlia virstanpylväitä matkallasi kohti poikkeuksellista puristusvoimaa.

Puristusvoiman vahvistamisen edut kuntosalin ulkopuolella

Säännöllisen puristusvoiman vahvistamisen edut ulottuvat paljon pidemmälle kuin vain suorituskyvyn parantaminen kuntosalilla. Itse asiassa vahvemmat kädet ja käsivarret vaikuttavat moniin terveyden ja päivittäisen elämän osa-alueisiin.

Parempi urheilusuoritus

Tutkimukset ovat osoittaneet vahvan korrelaation puristusvoiman ja eri urheilulajien suorituskyvyn välillä. Tennispelaajilla hallitsevan käden puristusvoima korreloi vahvasti syöttönopeuden kanssa. Vastaavasti puristusvoima on luotettava ennustaja menestykselle kamppailulajeissa. Paremman puristusvoiman omaavat kalliokiipeilijät suoriutuvat jatkuvasti paremmin kuin muut kiipeilijät, ja harrastelijakiipeilijät suoriutuvat paremmin kuin muut kuin kiipeilijät kuudessa seitsemästä puristustestistä.

Parempi vammojen ehkäisy ja toipuminen

Ensinnäkin käden puristusvoiman vahvistajat auttavat vahvistamaan ranteita ympäröiviä lihaksia, jolloin ne ovat vakaammat ja vähemmän alttiita vammoille. Tämä vakaus vähentää toistuvien rasitusvammojen riskiä, mistä hyötyvät sekä urheilijat että toimistotyöntekijät. Lisäksi käden puristusvoiman harjoittelu auttaa kuntoutuksessa edistämällä verenkiertoa vahingoittuneille alueille ja tuoden niille ravinteita, jotka nopeuttavat toipumista.

Stressin lievittäminen ja henkinen keskittyminen

Käsien puristusvoiman harjoitukset voivat vähentää stressiä, koska ne aktivoivat ranteen ja käden lihaksia. Toistuva puristava liike laukaisee rentoutumisreaktion hermostossa, vähentäen stressihormonien tuotantoa ja edistämällä endorfiinien vapautumista.

Käsien puristusliikunta niveltulehduksen ja nivelten terveyden edistämiseksi

Käsien liikunta auttaa merkittävästi naisia, joilla on käden nivelrikko, parantamalla puristusvoimaa, käden toimintaa, vähentämällä kipua ja väsymystä. Pehmeän kumipallon säännöllinen puristaminen parantaa huomattavasti nivelten liikkuvuutta. Puristusliikunta auttaa vahvistamaan nivelten ympärillä olevia lihaksia, mikä voi vähentää kipua ja parantaa käden yleistä toimintakykyä.

Johtopäätös

Puristusvoiman kehittäminen on selvästi enemmän kuin vain suorituskyvyn parantamista kuntosalilla. Tämän oppaan avulla olet oppinut, että oikeanlainen puristusharjoittelu vaikuttaa kaikkeen päivittäisistä toiminnoista, kuten purkkien avaamisesta, urheilusuorituskyvyn parantamiseen useissa urheilulajeissa. Lisäksi todisteet osoittavat, että puristusvoima on merkittävä indikaattori yleisestä terveydestä ja pitkäikäisyydestä.

On tärkeää aloittaa oikealla vahvistimella, joka sopii nykyiselle taitotasollesi. Valitsitpa sitten säädettävän mallin, joka kasvaa edistyksesi mukana, tai kiinteän vastuksen vaihtoehdot kohdennettuun harjoitteluun, johdonmukaisuus on avaintekijä tulosten saavuttamisessa. Loppujen lopuksi edes edistynein tartuntaväline ei tuota juurikaan hyötyä ilman oikeaa tekniikkaa ja säännöllistä harjoittelua.

Esiteltyjen harjoitusten monipuolisuus – tavallisista sulkemisista negatiivisiin toistoihin ja erikoistuneisiin muunnoksiin – varmistaa, että voit tehokkaasti kohdistua kaikkiin käden ja kyynärvarren voiman osa-alueisiin. Suositellun 2–3 harjoituskerran viikoittaisen harjoittelutiheyden noudattaminen antaa lihaksillesi riittävästi palautumisaikaa ja edistää samalla tasaista kehitystä.

Ehkä merkittävintä on, että vahvempien käsien edut ulottuvat odottamattomiin elämänalueisiin. Vähentynyt loukkaantumisriski, nopeampi toipuminen olemassa olevista ongelmista, stressin lievittyminen ja jopa parempi nivelreuman kaltaisten sairauksien hallinta tekevät puristusvoimaharjoittelusta hyödyllistä käytännössä kaikille.

Hyödynnä oppaasta oppimiasi asioita ja aloita puristusvoimaharjoitusten sisällyttäminen rutiiniisi. Aloita hallittavalla vastuksella, keskity oikeaan tekniikkaan ja lisää haastetta asteittain edistyessäsi. Kätesi ja käsivartesi kiittävät sinua – ei vain seuraavan harjoituksen aikana, vaan päivittäisissä toiminnoissasi vuosien ajan.