Epikondyliitin tukivarsi

MITÄ ON TENNISKYYNÄRPÄÄ?

Tenniskyynärpää eli lateraalinen epikondyliitti on toistuvan toiminnan aiheuttama ylirasitusvamma. Se voi olla hyvin kivulias ja johtuu kyynärpäähän kiinnittyvien kyynärvarren lihasten tulehduksesta. Se on yleinen maila-urheilulajeissa, erityisesti jos olet pelannut padelia tai tennistä, mutta se on yleinen myös käsityöläisillä, erityisesti maalareilla, kirvesmiehillä ja putkimiehillä.

MIKSI EPIKONDYLIITTISITEET VOIVAT AUTTAA?

Keventävä epikondyliittiside on erittäin toimiva apu tenniskyynärpäähän ja takaa kunnollisen helpotuksen yötä päivää. Raskaamman kuormituksen, kuten mailalajien, kuten tenniksen ja padelin, tai raskaammilla työkaluilla tai yksipuolisilla toistuvilla tehtävillä työskentelyn myötä voimakkaamman helpotuksen tarve kasvaa. Suojan on aina oltava säädettävissä, jotta kyynärpääsuojan toiminta voidaan täyttää ja mukauttaa hetken tai erityistehtävän ainutlaatuisten tarpeiden mukaisesti.

Sen lisäksi, että suojaus auttaa paranemista ja suojaa kyynärpäätä, on tärkeää, ettei kuntoutusta aseteta etusijalle. Säännöllinen kuntoutus, mieluiten vähän joka päivä, suunnilleen samaan aikaan päivästä, auttaa sinua palaamaan nopeammin.

Jos sinulla on ollut tenniskyynärpää aiemmin tai olet toipumassa siitä nyt, jatka kuntoutusharjoituksia, vaikka se tuntuisi joskus työläältä. Lihasten vahvistaminen ja toistuvien liikkeiden välttäminen voivat auttaa välttämään tämän ongelman tulevaisuudessa.

SIKSI TÄSSÄ ON MUUTAMIA KLASSISIA KUNTOUTUSHARJOITUKSIA, JOTKA AUTTAVAT KYYNÄRPÄÄSI PARANTUMAAN.

KUNTOUTUSHARJOITUS 1 - NYRKIN PURISTAMINEN YHTEEN

Heikko otevoima on yleinen tenniskyynärpään oire. Otevoiman parantaminen vahvistamalla kyynärvarren lihaksia voi auttaa parantamaan kykyä suoriutua päivittäisistä toiminnoista.

Tarvittavat välineet: pöytä ja pyyhe

Työstettävät lihakset: Sormien ja peukalon pitkät taivutukset.

Istu pöydän ääressä niin, että kyynärvarsi lepää pöydällä.

Pidä kädessäsi rullattua pyyhettä tai pientä palloa.

Paina pyyhettä käteesi ja pidä sitä painettuna 10 sekuntia.

Vapauta ja toista kymmenen kertaa. Vaihda ja tee sama toisella kädellä.

KUNTOUTUSHARJOITUS 2 - SUPINAATIO KÄSIPAINOLLA

Tarvittavat välineet: pöytä ja 1 käsipaino, paino 1-2 kg.

Työstettävät lihakset: supinaattorilihas

Istu tuolilla käsipaino pystysuorassa kädessäsi kyynärpää lepää polvellasi.

Anna käsipainon painon kiertää kättäsi ulospäin ja käännä kämmenesi ylöspäin.

Käännä kättäsi toiseen suuntaan, kunnes kämmen on alaspäin.

Toista 20 kertaa kummallekin puolelle.

Yritä eristää liike alakäteen ja pidä yläkäsi ja kyynärpää paikallaan.

KUNTOUTUSHARJOITUS 3- RANTEEN VENYTYS

Tarvittavat välineet: pöytä ja 1 1 kg:n käsipaino.

Harjoitettavat lihakset: Ranteen ojennus

Istu tuolilla käsipaino kädessäsi, kämmen alaspäin, ja lepuuta kyynärpääsi mukavasti polvellesi.

Pidä kämmen alaspäin ja ojenna ranne kiertämällä sitä vartaloa kohti. Jos se on liian vaikeaa, tee liike ilman painoa.

Palaa alkuasentoon ja toista 10 kertaa kummallakin puolella.

Yritä eristää liike ranteeseen ja pidä muu käsivarsi paikallaan.

HARJOITUS 4 - RANTEEN TAIVUTUS

Ranteen fleksorit ovat lihasryhmä, joka toimii vastakkain käden ojentajien kanssa. Nämä pienet lihakset ovat yhteydessä kyynärpäähän, ja ne ovat myös alttiita liikakäytölle, mikä johtaa kipuun ja tulehdukseen.

Tarvittavat välineet: pöytä ja 1 1 kg:n käsipaino.

Työstettävät lihakset: Ranteen taivuttajat

Istu tuolille käsipaino kädessäsi, kämmen ylöspäin ja kyynärpää lepää mukavasti polvellasi.

Pidä kämmen ylöspäin ja taivuta ranne taivuttamalla sitä vartaloa kohti.

Palaa alkuasentoon ja toista 10 kertaa kummallakin puolella.

Yritä eristää liike ranteeseen ja pidä muu käsivarsi paikallaan.

KUNTOUTUSHARJOITUS 5 - PYYHKEEN KIERTO

Tarvittavat välineet: pyyhe

Istu tuolille ja pidä molemmilla käsillä pyyhkeestä kiinni pitäen hartiat rentoina.

Kierrä pyyhettä molemmilla käsillä vastakkaisiin suuntiin ikään kuin vääntäisit vettä.

Toista 10 kertaa ja toista sitten toiset 10 kertaa toiseen suuntaan.